Advertisement
Advertisement
ما هي الوجبة المتوازنة؟
ما هي النسب المتوازنة من الطعام من اجل اكل صحي ومفيد نقدم لكم بعض النصائح من اجل اكل متوازن وصحي.
يمكن أن يتغير حجم اللوحة حسب شهيتك ، ولكن ليس بنسب (٪) مجموعات الطعام المختلفة. يجب أن تحتوي الوجبة المتوازنة على:
• 55 ٪ من الكربوهيدرات (النشويات).
• 5 ٪ من البروتينات الحيوانية (اللحوم والدواجن والأسماك والقشريات أو البيض).
• 30 ٪ الدهون.
• خضار خضراء غير محدودة ، وهي جزء من منتجات الألبان.
• 40 غرام من الخبز (1/4 الرغيف الفرنسي).
• مضغ الفاكهة.
يجب أن يشمل الأكل الصحي ثلاث وجبات متوازنة يوميًا ووجبات خفيفة حسب الحاجة.
وجبة متوازنة
نموذج الوجبةج المتوازنة هو أداة بسيطة ، مصممة لمساعدتك على إعداد وجبات الطعام الخاصة بك. يساعد الاعتماد على نموذج اللوحة المتوازن في توزيع كمية الكربوهيدرات ، مثل الشعور بالشبع والدعم حتى الوجبة التالية.
الأطعمة من نفس المجموعة الغذائية المتوازنة لها محتوى كربوهيدراتي مماثل.
تحتوي الخضروات على الكربوهيدرات ، لكن بكميات أقل (تعتبر بعض الخضروات مثل البطاطس نشوية ، لأنها تحتوي على أكثر من غالبية الخضروات الأخرى).
يجب أن يتكون نصف طبق الطعام من الخضروات.
النصائح:
• اختيار الخضروات الملونة وتغييرها.
• لتوفير الوقت ، قم بقطع الخضروات بمجرد العودة من متجر البقالة أو شراء الخضروات المجمدة المعدة بالفعل. لذلك ، سيكون لديك في متناول اليد لإضافتها بسهولة إلى وجبات الطعام الخاصة بك أو لاسترضاء الجوع قبل العشاء.
• تتوفر الخضروات المجمدة على مدار السنة ، كما أنها تعد حلًا غذائيًا رائعًا طوال أيام الأسبوع حيث تقل الوقت المحدد لك. سوتيه في المقلاة مع القليل من الزيت والأعشاب ، سيضيفون اللون والنكهة إلى الأطباق الخاصة بك.
• أضيفي الخضار إلى العجة ، صلصة السباغيتي ، الحساء والشوربات.
• قم بتضمين الخضروات في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة عن طريق تناول الخضروات النيئة مع بلان فرانج أو صلصة الخل محلية الصنع. الملفوف هو مصدر ممتاز للعناصر الغذائية المفيدة لصحتك.
يجب أن يتكون ربع طبق الطعام من الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات).
لزيادة كمية الألياف لديك ، اختر منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من تحسينها:
• تفضل معكرونة القمح الكامل على المعكرونة البيضاء.
• تفضل الأرز البني أو الأرز البري على الأرز الأبيض.
النصائح:
• أدخل الألياف تدريجياً إلى قائمتك للسماح للأمعاء لديك بضبط وشرب الكثير من الماء لتجنب الإمساك.
• جربي الكسكس الكامل من القمح أو الكينوا أو البرغل أو حتى الحنطة السوداء لمرافقة الأطباق الخاصة بك. العدس ممتازة للصحة (مرة واحدة في الأسبوع)
يجب أن يكون الربع الأخير من طبقك مصنوعًا من اللحم أو السمك (البروتين).
اللحوم والأسماك هي مصدر مهم للبروتين. اختيار تخفيضات العجاف من اللحوم. أخرج الدهون المرئية من اللحوم وأزل الجلد من الدجاج. بدل قائمتك مع السمك مرتين في الأسبوع.
النصائح:
يمكن استخدام أسماك التونة المعلبة والسردين وسمك السلمون المريح والمريح كزينة لشطائرك أو إضافتها إلى سلطاتك.
يمكن أن تؤخذ الثمار كمرافقة ، كحلوى أو كوجبة خفيفة.
• اختر الفواكه الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة. (مضغ بدلا من الشراب).
• اختر عصير الفواكه النقي بنسبة 100 ٪ وقصر نفسك على كميات صغيرة فقط.
النصائح:
كومبوت وسلطات الفواكه مع عدم وجود السكريات المضافة هي خيارات صحية وعملية لصندوق الغداء أو وجبة خفيفة في المكتب.
يمكن تناول الحليب وبدائله كطبق جانبي أو كحلوى أو كوجبة خفيفة.
• يفضل أن تستهلك الحليب واللبن الزبادي مع 2 ٪ من الدهون والجبن أقل ومنخفضة الدهون التي تحتوي على 20 ٪ من الدهون كحد أقصى.
• إذا اخترت مشروبات الصويا ، فتأكد من أنها محصّنة بفيتامين (د) والكالسيوم ، وتفضلين أن يكون الإصداران العادي أو الفانيليا منخفضان من السكريات.
الدهون هي أيضا جزء من النظام الغذائي المتوازن (الدهون).
تناولها بشكل معتدل في شكل مواد دهنية تستخدم في الطهي أو صلصة السلطة أو صلصة السلطة أو الدهون الموجودة بشكل طبيعي في الطعام (اللحوم ومنتجات الألبان ، إلخ).
Advertisement
